Milk gives better recovery and training results

Mars 01, 2011

  • Milk protein combined with carbohydrates provides good recovery and performance development.
  • Milk proteins have unique characteristics that are good for recovery.
  • Milk is cheaper and more affordable than recovery drinks.
  • The milk is becoming increasingly more attention in the sporting context. For amateurs and professional athletes is milk an important food. It has been shown that, unlike sports drinks with high carbohydrate content promotes both muscle growth, injury healing and fat loss. Milk proteins have unique properties and is used in many of the more expensive recovery drinks, among other things sold in gyms.


  • Each workout involves wear and breakdown of muscle cells, and during the recovery phase is built up. When you become stronger and more sustainable. For me recovery is good nutrition at the right time critical. Extensive research shows that a recovery meal consisting of simple carbs and protein have beneficial effects on both the recovery of carbohydrate depots and the formation of proteins in muscle, which creates opportunities for performance development.

  • Milk and banana perfect.
    Michael Svensson, a dietitian and sports physiologist and lecturer and researcher at the Sports Medicine Unit at Umeå University recommends both elite athletes and recreational exercisers to eat and drink something that gives 0.5 to 1.5 grams of carbohydrates and 0.1 to 0.2 grams of protein per kilogram of body weight within 30 minutes after the workout. Then it should be under him eat a full primary objective within two hours.

  • How much nutritional intake should be right after exercise depends on how challenging the workout was and how you ate before. A large glass of milk or a yoghurt drink and a banana immediately after exercise adds, however, generally good with both carbohydrates and protein. Michael Svensson stresses that a milk based recovery drink is beneficial. Milk protein has a good amino acid composition, which contains high levels of branched-chain amino acids - especially leucine seems to play a key role in the activation of protein formation in muscle.

  • Additional positive effects of milk is that it contains both protein and carbohydrates that stimulate a relatively large release of insulin, which in itself has an inhibiting effect on protein degradation. In its natural form, in liquid milk, are some of the milk proteins up fast, others slower and longer. Together, this gives both reduced degradation and increased building of muscle fibers, also provides a more stable level of nutrients in the bloodstream.

  • Milk contains 18 of the 22 nutrients that we need every day. In addition to protein and carbohydrates contain milk a range of vitamins and minerals that contribute to our health.
  • Important to eat even before training Do you train 'on an empty stomach "feels heavier workout, muscle breakdown is greater and the recovery takes longer than if you start with well-stocked stores.

    A glass of milk and a fruit or a sandwich just before a training session, fill in the energy and water supplies. It is especially important with such a snack if it's been several hours since last meal.

  • Milk better than sports drinks before and after training
    Milk protein is included in many of the commercially manufactured sports drinks, mainly recovery drinks, which are on the market today. In sports drinks, milk protein is often disintegrated (hydrolysed) which, according to Annika Smedman the Swedish Dairy Nutrition research can have undesirable effects.

  • An excessively rapid absorption may cause uneven levels of nutrients in the bloodstream. Drinking milk is in its natural form less easily digested, so that amino acids and other substances taken up over a long period of time, you get a stable fluid absorption and more consistent levels of nutrients. Milk or milk product yoghurt drink is good both as a charge before and as a recovery drink after exercise.

  • It is also good for a recovery drink containing carbohydrates and protein and so does milk, yoghurt naturally.

  • The explanation of milk's benefits
    Milk is a unique food because of its good protein quality and a high level of essential (essential) amino acids. 3-4 dl milk contains the amount of protein recommended for recovery and physiological levels of electrolytes - salts that you need after you have sweated.

  • Drinking milk also contains carbohydrates. However, one should supplement immediately after exercise carbohydrate content in milk with raisins or a few fruits.


  • Value for Money Tip
    A good recovery meal after a workout should contain about 1 gram of carbohydrate per kilogram of body weight and 10-20 grams of protein. A protein beverage costs at least 20-25 per pack. 5 dl milk contains the same amount of high quality protein at a price of around 4-5 Skr.

    Add a small steel thermos with cold milk in the gym bag. With a couple of ice cubes to keep the milk is good and fresh for hours, ready to drink before and after training.
  • Author: Kerstin Wikmar, certified nutritionist, Dairy Promotion





  • Mjölken blir allt mer uppmärksammad i idrottssammanhang. Både för motionärer och elitidrottare är mjölk ett viktigt livsmedel. Det har visat sig att den i motsats till sportdrycker med högt kolhydratinnehåll främjar både muskeltillväxt, skadeläkning och fettförbränning. Mjölkproteinerna har unika egenskaper och används i många av de dyrare återhämtningsdrycker som bland annat säljs på gym.

    Varje träningspass innebär slitage och nedbrytning av muskelcellerna, och under återhämtningsfasen byggs de upp. Då blir man starkare och mer uthållig. För bra återhämtning är bra näringsintag vid rätt tidpunkt avgörande.
    Omfattande forskning visar att ett återhämtningsmåltider bestående av snabba kolhydrater och protein har positiva effekter på både återhämtningen av kolhydratdepåerna och nybildningen av proteiner i muskulaturen vilket ger goda förutsättningar för prestationsutveckling
      
    Mjölk och banan perfekt
    Michael Svensson, dietist och idrottsfysiolog samt lärare och forskare vid Idrottsmedicinska enheten vid Umeå Universitet rekommenderar både elitidrottare och motionärer att äta och dricka något som ger 0,5–1,5 gram kolhydrater och 0,1–0,2 gram protein per kilo kroppsvikt inom 30 minuter efter träningen. Därefter bör man enligt honom äta ett fullvärdigt huvudmål inom två timmar.


    Hur stort näringsintaget bör vara direkt efter träning beror på hur krävande träningspasset har varit och hur man ätit innan. Ett stort glas mjölk eller en drickyoghurt samt en banan direkt efter träningen tillför dock generellt bra med både kolhydrater och protein.
    Michael Svensson betonar att en mjölkbaserad återhämtningsdryck är fördelaktigt. Mjölkprotein har en bra aminosyresammansättning, som innehåller hög nivå av grenade aminosyror – speciellt leucin verkar ha en nyckelroll i aktiveringen av proteinnybildningen i muskulaturen.

    Fler positiva effekter av mjölk är att den innehåller både protein och kolhydrater som stimulerar en relativt kraftig frisättning av insulin, vilket i sig har en bromsande effekt på proteinnedbrytningen. I sin naturliga form, som i dryckesmjölk, tas vissa av mjölkproteinerna upp snabbt, andra långsammare och under längre tid. Tillsammans ger detta både minskad nedbrytning och ökad uppbyggnad av muskelfibrer, dessutom får man en mer stabil nivå av näringsämnen i blodbanan.

    Mjölk innehåller 18 av 22 näringsämnen som vi behöver varje dag. Utöver protein och kolhydrater innehåller mjölk en rad vitaminer och mineraler som bidrar till vår hälsa.
        
    Viktigt att äta även före träningen
    Tränar man ”på tom mage” känns träningen tyngre, muskelnedbrytningen blir mer omfattande och återhämtningen tar längre tid än om man startar med välfyllda förråd.
    Ett glas mjölk och en frukt eller smörgås strax innan ett träningspass fyller på energi- och vätskeförråden. Det är extra viktigt med ett sådant mellanmål om det har gått några timmar sedan föregående måltid.
      
    Mjölk bättre än sportdryck både före och efter träning
    Mjölkprotein ingår i många av de kommersiellt tillverkade sportdrycker, främst återhämtningsdrycker, som finns på marknaden idag. I sportdryckerna är dock mjölkproteinet ofta sönderdelat (hydrolyserat) vilket enligt Annika Smedman på Svensk Mjölks nutritionsforskning kan ge oönskade effekter.
    Ett allt för snabbt upptag kan ge ojämna nivåer av näringsämnen i blodbanan.

    Dryckesmjölk är i sin naturliga form mindre lättsmält, vilket medför att aminosyror och andra ämnen tas upp under en längre tidsperiod, man får ett stabilare vätskeupptag och jämnare nivåer av näringsämnen. Mjölk eller en mjölkprodukt som drickyoghurt är därför bra både som uppladdning före och som återhämtningsdryck efter träning.
    Det är dessutom bra om en återhämtningsdryck innehåller både kolhydrater och protein och det gör ju mjölk, fil och yoghurt helt naturligt.
      
    Förklaringen till mjölkens positiva effekter
    Mjölk är ett unikt livsmedel tack vare en god proteinkvalitet och en hög halt av essentiella (livsnödvändiga) aminosyror. 3–4 deciliter mjölk innehåller den mängd protein som rekommenderas för återhämtning och har fysiologiska halter av elektrolyter – salter som man behöver efter att man har svettats.
    Dryckesmjölk innehåller dessutom kolhydrater. Dock bör man direkt efter träning komplettera kolhydratinnehållet i mjölk med russin eller ett par frukter.

    Prisvärt tips
    Ett bra återhämtningsmål efter ett träningspass bör innehålla cirka 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och 10–20 gram protein. En proteindryck kostar minst 20–25 kr per förpackning. 5 deciliter mjölk innehåller samma mängd högkvalitativt protein till ett pris på cirka 4–5 kronor.
    Lägg en liten ståltermos med kall mjölk i träningsväskan. Med ett par isbitar i håller mjölken sig god och fräsch i flera timmar, färdig att dricka både före och efter träningen.

    Författare: Kerstin Wikmar, leg dietist, Mjölkfrämjandet


 


 

Gofit

Keep updated:
Twitter: http://twitter.com/#!/Gofitit
Facebook: http://www.facebook.com/pages/Gofit-it/118909674846231